In 2017 werden de Nederlandse pluimveehouderijen getrokken door het giftige stofje “fipronil”. Hierdoor werden zowat alle eieren uit de schappen gehaald en was er geen ei meer verkrijgbaar.
Volledige paniek sloeg toe bij iedereen want hoe moest dat nu zonder eieren? Fanatieke sporters en foodies vroegen zich massaal af hoe zij dan aan hun dagelijkse hoeveelheid eiwitten konden komen? Wat de gezondheidsvoordelen zijn van eieren, waar je eiwitten voor nodig hebt of eieren ook daadwerkelijk helpen om wat kilo’s kwijt te raken maar ook welke producten goede vervangers zijn lees je in dit artikel.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn bouwstenen voor het lichaam. Ze vallen onder de 3 grootste energiebronnen van ons systeem, namelijk de macronutriënten. In bijna iedere vezel van je lijf kom je wel een eiwit tegen.
Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Er zijn 3 soorten aminozuren; essentiële, niet-essentiële en semi-essentiële. De niet-essentiële maakt je lichaam gelukkig zelf aan, das fijn. Alle aminozuren zijn noodzakelijk voor het goed functioneren van het lichaam. Alleen de essentiële worden niet vanzelf aangemaakt wat maakt dat we deze uit onze voeding dienen te halen, evenals de semi-essentiële aminozuren.
Kinderen en ouderen lopen vaak meer risico een tekort aan aminozuren te hebben dan volwassenen. Neem neurotransmitters en hormonen floreren goed bij voldoende aminozuren. Een verminderde concentratie, angstig, depressie, remming van de groei, verminderde immuniteit, constant moe zijn, zijn allemaal tekenen die kunnen duiden op een tekort aan aminozuren.
Niet essentiële aminozuren:
Alanine
Arginine
Asparagine zuur
Beta alanine
Carnitine
Cysteine
Glutamine
Glycine
Proline
Serine
Taurine
Tyrosine
Essentiële aminozuren:
Isoleucine
Leucine
Lycine
Metionine
Fenylalanine
Threonine
Tryptofaan
Valine
Cysteine (alleen essentieel voor kinderen)
Tyrosine (alleen essentieel voor kinderen)
Histidine (semi-essentieel*)
Arginine (semi-essentieel*)
Semi essentieel:
Arginine
Cysteine (wel essentieel voor kinderen)
Histidine
Tyrosine (wel essentieel voor kinderen)
De rijtjes hierboven zijn alleen maar ter verduidelijking van de soorten aminozuren. Ik zou ze niet gaan besturen tenzij je een medische of geneeskunde opleiding volgt.
Om je een beeld te geven van de hoeveelheid eiwitten die jouw lijf nodig heeft op een dag bestaat er een handige rekeningformule namelijk; 0,8 of 1 (als je zeer getraind bent) x je lichaamsgewicht.
De gemiddelde hoeveelheid eiwitten per persoon per dag ligt dus tussen de 0,8/1 gram per kilo lichaamsgewicht. Kortom: stel je weegt 65 kilo, dan ligt jouw dagelijkse eiwitbehoefte rond de 52 gram.
Wat zijn de gezonde eigenschappen van een ei?
Eieren bevatten veel vitaminen en mineralen, die wij mensen goed kunnen gebruiken. Onder andere vitamine A, B, C, E & K zijn volop aanwezig. Het eiwit van een ei is net zo belangrijk als het eigeel. Eén ei bevat 6 gram eiwitten. Dat doet al een flinke duit in het zakje aan je dagelijkse eiwitbehoefte.
Maar ook vitamine D, dit zit vooral in de eierdooier. Vitamine D een belangrijke stof om je immuunsysteem op peil te houden maar ook hard nodig voor sterke botten en spieren. Naar mate je ouder wordt neemt je vitamine D voorraad af, wat een oorzaak kan zijn van botbreuken bij een valpartij. Wat extra vitamine consumeren kan dus zeker geen kwaad. Wil je weten hoeveel vitamine D je exact nodig hebt op een dag? Dan raad ik je aan dit artikel te lezen over vitamine D.
Choline
Nog een stofje dat rijkelijk aanwezig is in een ei, is choline. Choline heeft een aantal zeer goede eigenschappen waaronder je hersenen goed te laten werken. Voldoende choline binnenkrijgen is een must. Lichamelijke klachten als een vervette lever, het verlies van spiermassa maar ook schade aan spieren, verminderde geheugenfunctie zijn vaak een gevolg van een choline tekort.
Choline heeft eveneens invloed op de hoeveelheid plaque. Plaque is de opbouw van vetachtige stoffen aan de binnenkant van de bloedvaten. Vooral naar mate we ouder worden is dit een veel voorkomend probleem. Choline werkt als een plakoplosser. Plaque kan zich minder goed hechten aan de vaatwanden en wordt hierdoor beter afgevoerd. Lees hier meer over cholesterol.
Mocht je veganistisch of vegetarisch eet dan is de kans groot dat je een tekort aan choline oploopt. De hoeveelheid choline die in 100 gram eieren zit stijgt al gauw naar de 300mg. Twee eitjes en je hebt ruim voldoende choline binnen voor die dag.
Eet je geen vis, lever of eieren dan zal je flink wat quinoa, amarant, bloemkool, pistache- en/of cashewnoten moeten eten om aan deze hoeveelheid te komen. Wat het lastiger maakt om de je choline behoefte op peil te houden.
Daarnaast verlaagt choline de kans op ontstekingen. Diabetes 2 ontstaat door een laag gradige ontstekingsreactie. Chronische ontstekingsziekte als osteoporose, Alzheimer en andere cognitieve afwijking worden gerelateerd aan een choline tekort. Choline zit niet alleen in eieren ook in; bonen, groene bladgroenten en tarwekiemen.
Elke dag, tik een eitje? Kan best, niet alleen je brein krijgt er een opleving van ook de hoeveelheid ongunstig cholesterol verlaagt juist door een eitje. Let wel, het eitje mag niet langer dan 8 minuten gekookt zijn, anders verliest het z’n voedingsstoffen. Toch is mijn advies, probeer zoveel gevarieerd te eten en niet iedere dag hetzelfde.
Afvallen en eiwitten
Als je aan het afvallen bent is het raadzaam iets meer eiwitten te eten per dag. Eiwitten geven je een volgevoel, ze zetten de vetverbranding in werking en zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Tijdens het afvallen mag de hoeveelheid eiwitten per dag iets omhoog. In plaats van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, zou dit 1 of 1,3 gram per dag mogen zijn.
Door meer eiwitten toe te voegen aan je voedingspatroon gaat je stofwisseling omhoog en verbrand je meer calorieën. Eiwitten geven minder bloedsuikerspiegelpieken omdat ze langzamer worden afgebroken. Je hebt minder snel trek na het eten van een eiwitrijke maaltijd.
Alleen maar eiwitten eten is niet aan te raden omdat het lichaam dan in de verzuring schiet. De PH-waarde in het bloed daalt, en je verzuurt. Verzuring is een slecht teken en werkt het afslankproces tegen. Dus voldoende groente eten bij de eiwitten zo voorkom je dat deze eiwitten je lijf kunnen verzuren.
Vervanging voor eieren
Je denkt waarschijnlijk; "Leuk hoor al die wetenschappelijke droge kost, maar hoe vervang ik nu die verrekte eieren als ze niet meer verkrijgbaar zijn?”
Hieronder vind je een lijstje met producten die rijk zijn aan eiwitten met de hoeveelheid per portie ernaast.
Een klein detail wat niet geheel onbelangrijk is, over dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten meer aminozuren die essentieel zijn voor je lijf dan plantaardige eiwitten. De hoeveelheid eiwitten in groenten ligt een stuk lager dan in vlees, vis of eieren. Het is raadzaam om dagelijks voldoende van beide op je bord te scheppen.
Lijst product hoeveel eiwitten per portie:
Zuivel 12 gram per 100 gram
Rundvlees 20 gram per 100 gram
Vis 22 gram per 100 gram
Gevogelte 22 gram per 100 gram
Bonen 6 gram per 100 gram
Peulvruchten 5 gram per 200 gram
Broccoli 6,4 gram per 200 gram
Asperges 1 gram per asperge
Artisjok 3 gram per portie
Spruiten 6 gram per 200 gram
Bloemkool 3,8 gram per 200 gram
Mais 6,8 gram per 200 gram
Quinoa 16,2 per 100 gram
Noten 2,8 per 20 gram (een handje)
Zaden 4,9 per 20 gram (een handje)
Havermout 5,2 per 40 gram (een portie)
Eieren 6 gram per ei
Je leest, geen nood aan de man als het gaat om vervangende producten voor eieren. Lekker je creativiteit op deze voedingsmiddelen loslaten, waar net zoveel of zelfs nog meer eiwitten in zitten dan in eieren.
Als laatst nog een gewetens vraag 😊 om dit artikel mee af te sluiten. Weet jij hoeveel eieren een Nederlander eet per jaar?* Nou maak er een gezellige Paasweekend van.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22037012/
*Goed geraden, 192!