Als je geen liefhebber bent van de sportschool dan is deze periode een makkie. Waarschijnlijk ben je al gewend aan het af en toe thuis sporten of misschien is dit juist het moment er mee te gaan beginnen. Zweetbandjes en tanga uit de kast, want het is tijd om een potje te gaan zweten.
In dit artikel lees je wat het belang is van bewegen, zeker in een lange periode als deze en je veel aan huis gekluisterd bent. Welke oefeningen je het beste kunt doen en hoeveel je er mee verbruikt.
Het belang van thuis sporten
Als je beweegt wordt er van alles in werking gezet in jouw lichaam. De aanmaak van allerlei stoffen worden geactiveerd. Wat als resultaat heeft dat jij je prettiger voelt met en in jouw lijf. Jouw lichaam en geest versterken elkaar, want bewegen maakt je blijer, geeft je meer energie, zorgt dat je mobieler bent, minder last hebt van stijfheid, positiever in het leven komt te staan, minder last hebt van stress, jij je beter kunt concentreren, je beter presteert, je zelfvertrouwen een boost krijgt maar ook dat je beter slaapt. Allemaal hele prettige bijkomstigheden waar niemand nee tegen zegt.
Wat kun je het beste thuis doen?
Bewegen waarbij je hartslag verhoogt zijn trainingen waarmee je jouw uithoudingsvermogen vergroot. Dit soort training en hoe hard je dient te trainen is voor iedereen verschillend. Als je al wat aan beweging doet kan het zijn dat je meer prikkels nodig hebt dan iemand die onregelmatig een beetje hardloopt.
Het fijne van thuis sporten is dat je in jouw eigen vertrouwde omgeving bent en je dus lekker uit je dak kunt gaan zonder dat jij je daarvoor hoeft te schamen. Ook hoef je géén strak sportpak of fancy outfit aan, want je bent thuis. Gordijnen dicht en je kunt in je oude kloffie aan de bak.
Wat een nadeel kan zijn van thuis sporten is dat jij zelf je eigen motivator bent. Jij zal jezelf discipline op dienen te leggen om ook echt te gaan bewegen. Als je sporten geen probleem vindt, dan is dit niet zo ingewikkeld, maar als je er totaal niet van houdt ligt hier een grote uitdaging.
Het stappenplan voor thuis sporten:
Verdiepen: Als eerst is het verstandig je te verdiepen in de verschillende sport die er zijn om te kijken welke je aanspreekt en natuurlijk welke jij kunt uitvoeren. Lees wat artikelen, bekijk wat video’s hierover zodat je niet zelf je work-out hoeft te bedenken.
Bewegingsvrijheid: Zorg dat je voldoende bewegingsvrijheid/ruimte hebt op de plek waar je wilt gaan sporten. Constant tegen de salontafel aanschoppen als je staat te springen, is geen pretje. Dit ontneemt je al snel het plezier waardoor je letterlijk je sporthanddoek in de ring zal gooien. En dat is nu juist niet de bedoeling.
Attributen: Bedenk van tevoren wat je nodig hebt om die thuis work-out te laten slagen; goede schoenen, een yoga mat, gewichtjes, etc. Een goede voorbereiding is al de helft van je work-out, maar vooral of je het volhoudt ja of te nee.
Planning: Plan hoe vaak je per week iets aan beweging wilt doen. Blok deze tijd in je agenda zodat je niets anders daarvoor in de plaats kunt zetten. Zet desnoods alvast je wekker voor deze tijden en dagen, nog een stimulans om serieus aan de slag te gaan.
Comfort: Maak het jezelf zo comfortabel mogelijk zodat je ook écht met je billen van die bank/stoel komt en de training afmaakt. Excuses zijn er duizenden en heel makkelijk te verzinnen. Deze keer is er geen tijd voor excuses, dus trap niet in je eigen val. ;)
Trots: Het is heel begrijpelijk dat je als een berg tegen dat sporten opziet, maar daar zal jij jezelf echt even overheen dienen te zetten. Denk maar zo, als je klaar bent met je work-out mag je apetrots op jezelf zijn, want je hebt gedaan. Nu lekker volhouden en mocht je het nodig hebben, jezelf na een aantal weken belonen met iets waar je enorm naar verlangt.
2 Schema’s met thuis sport oefeningen:
Er zijn een aantal grote spiergroepen die je heel gemakkelijk thuis kunt trainen; billen, benen, rug, schouders, borst, buik en armen.
Om een goede work-out compleet te maken is het verstandig een combinatie van verschillende oefeningen te maken zodat je alle spiergroepen een keer aan het werk zet.
Schema 1:
Spiergroepen: bovenbenen, billen, schouders, rug. Benodigdheden: eetkamerstoel, de muur, 2 gewichtjes of andere attributen die hetzelfde gewicht hebben en de vloer. Herhalingen: 3 setjes van 15 à 20 herhalingen
Start met de stoel. Ga voor de stoel staan alsof je wilt gaan zitten. Je gaat zitten maar blijft een centimeter boven het zitvlak hangen. Sta weer op. Dit herhaal je minimaal 15 keer dan neem je pauze. Weer 15 keer en nogmaals 15. Mocht je het zwaarder voor jezelf willen maken dan blijf je een paar seconden boven het zitvlak hangen en komt weer omhoog. Nog iets pittiger? Strek dan je armen omhoog uit terwijl je de oefening doet.
Je gaat nu op de stoel zitten. Zorg dat er een hoek van 90° aan de achterkant van je benen ontstaat. Je knieën zijn lijnrecht boven je enkels. Zet je voeten naast elkaar en houdt ze naast elkaar. Strek je benen uit terwijl je op de stoel blijft zitten. Laat je benen in een paar tellen omhoogkomen en een paar tellen naar beneden, zo maak je het zwaarder.
Kom van de stoel, zet deze aan de kant. Dribbel met je voeten op de grond of jog, zodat je hartslag omhooggaat. Probeer dit 30 à 60 seconden vol te houden. Ook dit herhaal je weer 3x.
Nu ga je bij de muur staan. Kom in zit houding tegen de muur aan zitten. Dit is best zwaar, kijk hoelang je dit volhoudt. Als het goed gaat kun je ook afwisselen op één been. 😊 Lekker vastgeplakt tegen de muur aan blijven zitten, tot dat je niet meer kunt. Ook dit herhaal je een aantal keer.
Zo, veeg het zweet maar van je voorhoofd en pak de gewichtjes of waterflesjes. Houd in iedere hand één gewicht. Gooi je armen omhoog en zorg dat er een hoek van 90° graden ontstaat van je elleboog naar je pols. Je onderarm is recht aan je schouderblad. Vanuit deze positie, de hoek van 90 ° graden duw je in twee tellen het gewicht naar het plafond. Kom ook in twee tellen weer naar beneden tot die hoek van 90 ° graden. Herhaal dit 15 tot 20 keer en kijk hoeveel setjes je aankunt.
Dan ga je plat op de grond liggen. Plaats je handen onder je voorhoofd. Kom met je hoofd, handen en armen van de grond, als het goed is voel je dit in je onderrug. Til ter gelijker tijd ook je benen, voeten van de vloer alsof je een dolfijntje bent. Op deze manier train jij je onderrug. Als je hier een aantal setjes van gedaan hebt blijf je liggen.
Je doet nu hetzelfde alleen dan met je rechterarm en je linkerbeen. Als een soort superman. Wissel links en rechts met elkaar af.
Schema 2:
Spiergroepen: benen, achter en voorkant armen, borst en buik.
Benodigdheden: 3 grote water- of frisdrank flessen, 2 gewichtjes of andere attributen die hetzelfde gewicht hebben en de vloer.
Herhalingen: 3 setjes van 15 à 20 herhalingen
Je begint weer met je benen. Zorg dat je de ruimte hebt om te bewegen. Zet een grote stap naar voren en zak met één knie richting de grond. Als het goed is ontstaan er dan nu twee hoeken van 90 ° graden, in beide benen één. Kom weer recht omhoog alsof je aan een touwtje zit en recht naar het plafond getrokken wordt. Stap weer uit maar dan met je andere been. Dit noem je lunges, mocht je er niet uitkomen dan kun je altijd even een video zoeken waar dit wordt uitgelegd.
Doe hetzelfde als bij stap 1 alleen laat je nu 1 been staan en houd je die hoeken van 90 ° graden een paar tellen beneden vast, zodat je voelt dat je billen en bovenbenen hun best doen. Herhaal dit bij hetzelfde been een aantal keer, tot je niet meer kunt. Dan wissel je naar je andere been.
Je blijft nog even bij de benen. Leg de 3 waterflessen op de grond met minimaal 50 centimeter ertussen. Spring met twee voeten, stap of jog over de flessen. Doe dit in een snel tempo en draai je dan om zodat je weer terugkomt over de flessen. Minimaal 10x heen en weer over de flessen. Even pauze en dan nog zeker twee keer. Goed voor je conditie en uithoudingsvermogen.
Dan pak je de gewichtjes. Plaats je armen in je zij, weer een hoek van 90 ° graden. Beweeg je handen richting je hoofd en weer terug. 15 keer en dat 3x.
Houd nu je ellebogen in je zij en houd de gewichtjes vast. Stilhouden en tellen tot 100. 😊 En dat zo nog een aantal keer.
Hierna strek jij je armen uit naar het plafond met de gewichtjes/flesjes in je handen. Buig je armen tot 90 ° graden zodat het gewicht of flesje in je nek terechtkomt. Dan strek je je armen weer uit. Ook dit herhaal je 15 keer, pauze en dan nog een paar keer.
Leg de flesjes maar weg. Kom op de grond liggen. Plaats je voeten op de grond en je handen achter je hoofd. Kom omhoog en kijk schuin achter je. Dit is belangrijk om lengte te krijgen in je buikspieren. Als het lukt probeer dan een beetje te variëren met het tempo, voor een nog beter effect.
Mocht je niet kunnen bewegen/sporten dan zijn er flink wat andere dingen die je in en om het huis kunt doen, waarbij je ook een redelijk aantal calorieën verbrandt. Hier een klein lijstje van activiteiten en het calorieverbruik.
Hoeveel calorieën per uur verbruik je met werkzaamheden in en om het huis:
Koken 135
Boodschappen doen 260
Tuinieren 280
Traplopen 420
Huishoudelijk werk 180
Stofzuigen 250
Vloer schrobben 325
Dweilen 310
Ramen zemen 300
Tv kijken 84
Slapen 65
Wandelen 300
Dansen 420
Tennis 520
Comments