PODCAST: Liever luisteren i.p.v. lezen? Dat kan, klik hier om direct naar de podcast te gaan over dit onderwerp.
ARTIKEL:We hebben allemaal weleens een nachtje dat we wat minder slapen, wat natuurlijk heel vervelend is. Gelukkig valt dit niet onder de noemer “slapeloosheid/slaapproblemen”.
25 % van de Nederlanders, blijkt uit onderzoeker, kampt met serieuze slaapproblematiek. Onder de mensen die arbeidsongeschikt zijn verklaard is het percentage veel hoger, 60%. De meest genoemde slaapproblematiek is slecht inslapen en het niet kunnen doorslapen.
Onze levensloop staat in verband met hoe wij slapen. Dag en nacht gaan hand in hand. Wat overdag gebeurt kan van grote invloed zijn op jouw nacht. Wetenschappelijke onderzoeken hebben verbanden aangetoond met zowel medische en psychologische als sociale problematiek. Onlangs is daar ook een verhoogd overlijdensrisico aan toegevoegd.
Gemiddeld slapen wij zeven uur per nacht. De behoefte aan slaap verschilt per persoon en is o.a. afhankelijk van onze leeftijd. Een baby slaapt ongeveer 16 à 18 uur per dag. (Kleine) kinderen hebben ook meer slaap nodig dan volwassenen. Naarmate we ouder worden hebben we steeds minder slaap nodig.
Functie van de slaap
Tijdens de slaap komen je lichaam en geest tot rust. Alle informatie die je gedurende de dag hebt opgedaan verwerkt jouw lichaam tijdens het slapen. Je spieren ontspannen en je ademhaling wordt rustiger. Ook verlaagt je bewustzijn tijdens het slapen. Je wordt letterlijk afgesloten voor prikkels van buitenaf zodat je blijft slapen.
Het bijzondere van het menselijk lichaam is dat ons hart blijft kloppen en dat het ademhalen ook gewoon doorgaat. Je hersenen en je lichaam blijven actief ondanks dat jij je daar niet bewust van bent. Als je een goede nacht maakt kan jouw lichaam herstellen van de dag daarvoor, en zich weer opladen voor een nieuwe. Melatonine is de lichaamseigen stof die onze slaap regelt.
Bioritme en slaapcyclus
In de natuur verandert er veel zodra de zon opkomt of als deze weer ondergaat. Dit geldt ook voor ons lichaam. In de natuur is het nachtleven heel anders dan het dag leven. Dit geldt ook voor ons lichaam. Zo zal je lichaam er alles aan doen om je voldoende energie te geven zodat jij op een optimale manier kunt functioneren en dat je ‘s nachts volledig kunt ontspannen.
Een slaapcyclus kun je onderverdelen in 5 fases. Zo’n 4 tot 5 keer per nacht wordt deze slaapcyclus herhaalt. We spreken bij deze fases van de Non Rapid Eye Movement (NREM) fases en de REM-slaap (Rapid Eye Movement) fase. De oogbeweging en hersenactiviteit bepalen in welke fase jij je bevindt tijdens het slapen.
De Non Rapid Eye Movement NREM is de fase waarin de oogbewegingen heel langzaam zijn vandaar ook Geen Snelle Oog beweging genoemd wordt. De REM-fase is de fase die Rapid Eye Movement genoemd wordt, daar maken de ogen behoorlijk veel bewegingen. Dit is de laatste fase van onze slaap en ook de meeste intensieve. De REM slaapt duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. In deze fase kun je gaan dromen en is de hersenactiviteit het hoogst. Dan deze fase word je wakker of herhalen de fasen zich weer.
Ons lichaam dient alle fasen door te maken om goed uit te rusten en te ontspannen. Als je minimaal 2 keer per week geen slaapcyclussen afmaakt ‘s nachts, spreken we van slaapproblemen. Als je merkt dat je overdag niet meer goed kunt presenteren en/of je kunt focussen dan dien je bij jezelf te raden te gaan en actie ondernemen.
Oorzaken slaapproblemen
Er zijn heel veel factoren die onze slaap beïnvloeden. Dat maakt ook dat er veel mensen last hebben van slaapproblemen. Jammer genoeg is er niet één boosdoener als het gaat om slaapproblematiek, waar een pilletje voor is zodat je er gelijk vanaf bent. Hieronder een aantal dingen die van invloed zijn op ons slaapritme.
Hormonen
Iets waar veel vrouwen over klagen zijn opvliegers tijdens de overgang. Vrouwen die hier veel last van hebben, hebben ook vaak last van chronische slaaploosheid. Doordat de hormoonhuishouding verandert is het ook lastig hier invloed op uit te oefenen. Toch kan een gezondere levensstijl zeker een stap zijn.
Medicatie De onderstaande medicijnen zijn verkrijgbaar met of zonder recept, kunnen slapeloosheid veroorzaken:
MAO-remmers; tegen depressie
SSRI’s; tegen depressie
Ontstekingsremmers
Verlagen van bloeddruk
Neusdruppels
Astma bestrijders
Chemokuren
Slaapmiddelen
Roken
Roken is een verslaving. Net zoals bij een alcohol of andere verslaving vertoont je lichaam ontwenningsverschijnselen als je wilt stoppen met roken. Die ontwenningsverschijnselen houden je ‘s nachts wakker. Hier zal je dus even doorheen moeten.
Alcohol
Van je alcoholverslaving afkomen zorgt, net als bij roken, voor ontwenningsverschijnselen. Eén van die verschijnselen is slecht slapen, nacht zweten en nachtmerries. Ook heeft alcohol invloed op onze bloedsuikerspiegel, deze wordt verstoord na het drinken van alcohol. Zoals je hierboven gelezen hebt, wordt hierdoor de aanmaak van melatonine minder wat resulteert in slecht slapen.
Een slaapmutsje kan misschien helpen je sneller inslaap te laten komen toch heeft dit verderop in je slaapcyclus meer nadelige gevolgen. Je ontspant en herstelt veel minder goed tijdens de REM-fase. Hierdoor maak je minder slaapuren en word je niet fit en niet uitgerust wakker.
Andere oorzaken
Plotseling naar het toilet moeten, voedselintoleranties, slaapwandelen of nachtmerries, slaapapneu kunnen ook oorzaken zijn van slaaptekort.
Waarom is niet slapen zo ongezond?
Er is geen twijfel over dat slaap één van de beste medicijnen is die de natuur ons te bieden heeft. Zonder een goede nachtrust blijft je lichaam in een soort van alertheidsfase, waardoor er meer stresshormonen zoals cortisol en ontstekingsbevorderende stoffen worden aangemaakt. Na verloop van tijd, als je lang kampt met slaaptekort, loop je een verhoogd risico op lichamelijke aandoeningen. Denk aan botontkalking, diabetes, overgewicht, hart- en vaatziekten, gewrichtsontstekingen, en mogelijk zelfs kanker.
Waardoor slaap je beter?
Minder koffie
Veel mensen hebben geen idee hoe het menselijk lichaam werkt. Wat resulteert is dat er ook geen rekening gehouden wordt met de hoeveelheid cafeïne die er dagelijks gedronken wordt. Het kan soms wel tot 7 uur duren voordat cafeïne volledig is afgebroken. Als je een enorme koffieleut bent en slecht in slaapt komt of niet doorslaapt dan zou dit weleens de oorzaak kunnen zijn. Zeker als je de hele dag door koffie drinkt. Dat ene kop je na het eten is dan niet alleen maar de oorzaak.
Minder suiker
Koolhydraatrijke en suikerrijke maaltijden hebben invloed op je hoe je slaapt. Deze maaltijden veroorzaken een enorme piek van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor zal jouw lichaam hard moeten werken om je bloedsuiker weer naar het normale niveau te krijgen. De aanmaak van insuline, wat nodig is om de bloedsuiker weer te verlagen, remt de aanmaak van melatonine. Ook zorgen suikers voor extra energie waardoor je minder makkelijk inslaap valt.
Na het eten van suikerhoudende en koolhydraatrijke etenswaren wordt eveneens het hormoon cortisol aangemaakt. ‘s Avonds is de hoeveelheid cortisol, die er aangemaakt wordt op z'n laagst. Logisch want de aanmaak van melatonine is dan in volle gang. Cortisol piekt ‘s morgens zodat je wakker wordt. Als je ‘s avonds flink wat suikers eet dan gaat de hoeveelheid cortisol weer omhoog waardoor je dus minder goed inslaap valt of juist helemaal niet inslaap valt.
Beweging:
Overdag voldoende lichamelijke beweging maakt dat je jouw lijf een boost geeft aan positieve hormonen waardoor je je makkelijker inslaap valt en beter slaapt. Voor het slapen sporten is voor veel mensen geen goede optie, omdat ze dan teveel energie hebben om te gaan slapen. Alhoewel dit persoon verschilt is het slimmer om dit niet uit te testen. Beter een paar uurtje acclimatiseren na een intensieve training.
Ontspanning:
Een wandeling maken voor het slapen gaan, mediteren, een boek lezen of juist een yogales kunnen de sleutel zijn tot volledige ontspanning. Door dingen te doen waar jij je goed bij kunt ontspannen verlaag je het stresshormoon cortisol. Wat de baan vrijmaakt voor de aanmaak van melatonine zodat je beter slaapt en/of inslaap valt.
Slaapkamer:
Zorg dat je slaapkamer zo donker mogelijk is. Ga desnoods wat eerder naar je slaapkamer zodat je lichaam kan wennen aan het donker. Hoe donkerder hoe makkelijker en beter jouw lichaam melatonine aan kan maken. Laat vooral je telefoon, tv en/of tablet uit je kamer zodat het licht van deze apparaten niet de oorzaak van jouw slaapproblematiek kan zijn.
Ook is voldoende frisse lucht noodzakelijk en de temperatuur mag niet te hoog zijn. Het liefst tussen de 16 en 18 graden, dan slaap je het best. Dit geldt ook voor babies en kleine kinderen. Die maken veel betere nachten als het niet te warm is in de slaapkamer.
Supplementen:
Multi vitaminen:
Misschien denk je waarom zou een multi vitaminen mij kunnen helpen van mijn slaapproblemen af te komen? Heel begrijpelijk maar door een goede multi te gebruiken die speciaal ontwikkeld is voor overdag en 's nachts geef jij jouw lichaam de juiste stoffen die je lichaam nodig heeft om het bioritme weer op orde de stellen. Een goede multi vitamine is voor iedereen een must, maar helemaal als je last hebt van slaapproblemen.
Magnesium:
Magnesium is een zeer belangrijk mineraal waar ons lichaam niet zonder kan. Sterker nog het is een essentieel minder voor meer dan 300 processen in het menselijk lichaam. Als het gaat om slapen dan is het een soort van vicieuze cirkel waar je in terecht komt. Als er voldoende magnesium aanwezig zal je geen last hebben van slaapproblemen omdat je slaapcyclus hiervan afhankelijk is. Heb je wel een tekort dan gaat dit ten koste van onder andere je slaap/waakcyclus. Iedere avond voor het slapengaan een magnesiumsupplement verhoogd de kans op een goede en rustige nacht.
B-vitaminen:
Misschien ben je wel iemand die 's nachts last heeft van rusteloze benen of armen waardoor je slecht slaapt. Dit is vaak een teken van een tekort aan B-vitaminen. B12 staat in verband met rusteloze benen, maar ook B3 kan extra nodig zijn om rustiger te slapen. Ga liever niet op eigen houtje met deze supplementen beginnen doe dit altijd in overleg met een deskundige.
Speciaal voor jou:
Een advies wat echt toegespitst is op jou als persoon? Boek dan een online persoonlijk consult. Tijdens dit consult ontvang je persoonlijk advies op het gebied van voeding, beweging en suppletie. Klik hier om een consult te boeken.
Comments