Tijdens De Weekendborrel op NPO Radio 5 hebben we het er al over gehad, hoe maak je jouw broodtrommel een tikje gezonder? Luister hiernaar de tips!
Wij Nederlanders zijn best wel gehecht aan een boterhammetje met kaas als lunch. De laatste tijd is er veel ophef over de hoeveelheid suikers en koolhydraten die we binnenkrijgen. Ook best logisch want het aantal personen die per dag gediagnostiseerd worden met Diabetes type 2/suikerziekte ligt rond de 150 per dag! Diabetes type 2 is een welvaartsziekte, je kunt er dus gewoon iets aan doen.
In mijn praktijk krijg ik geregeld de vragen hoe je kunt lunchen zonder brood. Wat zijn de opties om brood te vervangen voor iets gezonds. Af en toe een boterham kan helemaal geen kwaad. Kies dan het liefst wel voor een speltboterham. Spelt bevat meer eiwitten en andere voedingsstoffen. Het is een schonere graansoort, die dus minder vaak gekruist is waardoor schadelijke stoffen kan opruimen en het groeit beter op een grond waar niet veel voedingsstoffen meer inzit.
Waar je ook voor kiest als lunch de variatie wel enorm belangrijk. Als je probeert iedere week maar twee keer met brood te lunchen dan schiet je al een heel eind op.
Hieronder vind je 4 koolhydraatarme recepten:
1. Groene pannenkoekjes
Je hebt nodig:
1 klein uitje
2 handenvol spinazie
Italiaanse kruiden
3 eieren
3 el geraspte kaas naar keuze
3 el olijfolie
peper
zout
Snijd het uitje fijn en fruit deze aan in 1 el olie. Voeg de spinazie en wat Italiaanse kruiden toe. Als de spinazie volledig geslonken is, haal je de pan van het vuur en laat je de spinazie uitlekken in een vergiet.
Doe de spinazie samen met alle andere ingrediënten, behalve de olijfolie in een maatbeker en pureer dit alles.
Zet een koekenpan op het vuur en bak hierin kleine pannenkoekjes. Maak ze niet te groot want dan draaien ze makkelijker. Laten afkoelen en in je broodtrommel voor morgen. Vergeet niet wat extra rauwkost mee te nemen!
Tip: Je kan altijd nog een extra plakje kaas op de pannenkoekjes doen als je meer smaak wilt.
2. Groentewraps
Van koolbladeren kun je heel makkelijk wraps maken.
Dit heb je nodig voor 4 wraps:
4 kool- of Chinese bladeren
een fris appeltje
1 bosuitje
mozzarellabolletjes
1 blikje tonijn
3 el julienne gesneden wortel
een halve avocado
1 el witte balsamicoazijn
peper
zout
Zet een pan met water op het vuur. Als het water kookt mogen de koolbladeren er heel even in geblancheerd worden, een paar minuten maar. Haal de bladeren eruit. Spoel ze af met ijskoud water en laat ze uitlekken op wat keukenpapier.
Neem een kom, doe de avocado erin en prak deze met een vork fijn. Voeg peper, zout en de balsamicoazijn toe.
Snijd de bosui en de appel heel fijn. Voeg deze samen met de tonijn bij het avocadomengsel. Beetje door elkaar roeren.
Neem een koolblad, zorg dat deze goed droog zijn. Leg daar wat wortel op, een paar mozzarellabolletjes en een beetje van het tonijnmengsel. Dicht rollen en evt. vast knopen met een leuk touwtje.
Tip: vervang de koolbladeren eens voor ijsbergsla, dan hoef je ze niet te blancheren.
3. Meloen met rookvlees
Meloen met ham is nog steeds een topper als je het hebt over een voorgerecht in een restaurant. Zelf ben ik niet zo’n voorstander van ham vandaar dat ik in dit recept voor rookvlees gekozen heb.
Wat heb je nodig:
een halve rijpe meloen naar keuze
100/120 gram rookvlees
evt. cocktailprikkers
Maak de meloen schoon. Snijd deze in stukken, een stukje mag in één keer in je mond passen.
Neem een plasticbak waar je een deksel bij hebt.
Rol een blokje meloen in een plakje rookvlees en leg deze in je plasticbakje. Prik er een cocktailprikker in. Herhaal dit met de rest van de meloen.
En je hebt een heerlijk frisse lunchbox!
4. Frisse groenten met hummus
Ik hoor regelmatig klanten zeggen; “Nee hoor ik ga geen salade meenemen naar mijn werk". Als ik ze dan dit recept van een salade voorschotel, zien ze het vaak wel zitten.
Je hebt nodig:
een halve komkommer
een halve rode paprika
2 wortels
een stengelbleekselderij
handje radijsjes
een paar gekookte broccoliroosjes
hummus of een andere spread naar keuze
Kook de broccoli beetgaar. Afgieten en af laten koelen.
De komkommer, paprika, bleekselderij en wortel maak je schoon en snijd je in repen.
Neem een bak waar alle groenten in passen. Doe alle groenten hierin en neem de hummus los mee.
Lunchen met groenten is helemaal geen hogere wiskunde, je dient er alleen wel een beetje creatief mee om te gaan. Vaak denken we te moeilijk of vinden we het teveel werk, maar dat valt best mee als je maar weet wat je gaat maken.
Zorg dat je zoveel mogelijk varieert met je voeding, daar heeft je lichaam het meest aan. Ik weet dat het soms lastig is, maar je kan het zien als je work-out in de sportschool. Als je na een bepaalde periode je work-out niet verandert, dan stagneer je en zie je geen progressie. Zo is het ook met voeding. Je lichaam heeft iedere keer een frisse boost nodig om actief te blijven werken.
Dus hup, naar de supermarkt en halen die boodschappen!
Sabine Leijten | De KoelkastCoach
Wil je meer gezonde tips? Download dan het GRATIS e-boek met 49 Geheimen Om Kilo's Kwijt Te Raken! Klik op de foto!
Comments