Ga eens voor een dagje zonder vlees
Deze week is het de week zonde vlees. Dit thema wordt steeds meer geprezen door veel Nederlanders. Niet alleen om het dierenleed maar ook omdat het produceren van vlees veel van onze natuur vergt.
Een dikke malse biefstuk of smeuïge hamburger of die gehaktbal van oma kunnen best op z’n tijd maar niet zo vaak als dat wij nu doen. Uit onderzoek is gebleken dat wij Nederlanders per week bijna het dubbel aan rood vlees eten dan dat goed voor ons is. Het dubbele? Das best veel. In dit artikel nemen we een kijkje in het schap van de vleesvervangers en lees je welke producten ook volstaan als vleesvervanger.
Wat is nu eigenlijk rood vlees?
Het is begrijpelijk dat dit niet helemaal duidelijk want je zou denken dat rood vlees ook daadwerkelijk alleen maar vlees is dat een rode kleur heeft. Dit klopt niet helemaal. Rood vlees is vlees dat afkomstig is van gespierde zoogdieren.
Vlees van:
runderen en kalfjes
schapen en lammetjes
varkens
geiten
paarden
wild als hert, ree, haas etc.
Voedingsstoffen:
Rood vlees is rijk aan veel essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor het optimaal functioneren van ons lichaam. Denk aan; vitamine B12 voor onze energiehuishouding, ijzer om het zuurstof via het bloed te transporteren, maar ook eiwitten wat belangrijke bouwstenen zijn. Als je dit leest dan zou je denken dat iedere dag een karbonaatje op je bord noodzakelijk is, dat is niet het geval.
Hoeveelheid vlees per dag:
Het advies van de gezondheidsraad is om niet meer dan 500 gram rood vlees per week te consumeren. De échte cijfers liegen er niet om. De gemiddelde Nederlander eet 910 gram rood vlees per week. Er is vastgesteld dat tot 500 gram rood vlees per week nog binnen de perken valt, in het kader van wat ‘goed is voor je gezondheid’.
Wat is het risico van te veel rood vlees? De meeste soorten rood vlees bevatten veel verzadigde vetten die het risico op allerlei lichamelijke klachten verhogen o.a. een verhoogd cholesterol, hart- en vaatziekten, diabetes 2 en zelfs kanker. Nu is het niet zo dat verzadigde vetten volledig geschrapt dienen te worden uit ons eetpatroon. Het is om verzadigde vetten te beperken tot 20 à 30 gram per dag. Dat wil zeggen vrouwen iets minder en mannen iets meer.
Dus niet alleen voor het milieu maar ook voor jezelf is het belangrijk je vlees in name per week te reduceren. Nu leven we in een tijd van innovatie. Wat prachtig is want hierdoor komen er steeds meer leveranciers met vleesvervangers op de markt.
Kant en klare vleesvervangers gezond?
Zijn kant en klare vleesvervangers echt een betere keuze? De meeste vleesvervanger van vandaag de dag worden met de dag gezonder. Alleen hoe staat het er daadwerkelijk voor?
Waar veel voor gewaarschuwd wordt is dat de hoeveelheid toegevoegde suiker en zout nog aan de hoge kant zijn. Ook de hoeveelheid verzadigde vetten die gebruikt worden om deze producten te produceren zijn iets om op te letten. Neem daarom altijd je leesbril mee naar de winkel om de etiketten te lezen.
Weet wat je weet, dat is in dit geval absoluut een must. Gezonder eten wil zeggen dat je bewust bent van wat je in je in mond stopt. Laat je dus niet voor de gek houden door een mooi kartonnetje of smaakvolle Engelse termen. Gebruik je verstand.
Hieronder een lijstje met verschillende vegetarische burgers per 100 gram:
Het gemiddelde gewicht van een vegetarische burger ligt tussen de 90 en 120 gram. Zoals je in het schema ziet dan zie je dat het beste een verschil is tussen de vegetarische burgers die er op de markt zijn. Alhoewel de ene meer vetten bevat en de ander weer wat meer koolhydraten en suikers.
De vega burger van de AH en van de Vegetarische Slager hebben rekening gehouden met vitamine B12 en ijzer. Dat hebben de andere burgers weer niet.
De vegetarische burger van de jumbo zou ik persoonlijk links laten liggen en een keuze maken tussen de andere vega burgers. Dit is vaak een kwestie van smaak.
Ook als het gaat om vegetarische burgers is het advies alles met mate. De meeste burgers zijn gemaakt van soja en soja is nou net iets waar ons lijf niet heel goed mee overweg kan. Kies daarom hooguit één of twee dagen in de week zo’n kant en klaar product en maak de andere dagen een keuze uit onderstaande vleesvervangers.
Hier 5 slimmere vleesvervangers:
Kikkererwten
Een burger gemaakt van kikkererwten of een lauwwarme salade met kikkererwten zie je steeds vaker. Toch zijn er nog een hoop mensen die denken dat kikkererwten saai zijn en smakeloos. Met de juiste ingrediënten zal je versteld staan van de mogelijkheden die er zijn met kikkererwten. Daarom vind je hier ook een simpel en makkelijk recept om een zelf een kikkererwtenburger te maken.
Het recept van de kikkererwtenburgers nalezen? Klik hier.
Waarom kikkererwten een goede vleesvervanger zijn? Omdat deze boordevol vezels en eiwitten zitten. 100 gram kikkererwten is goed voor 7.5 gram eiwitten en wel 5 gram vezels. Ideaal dus om in te zetten als je een dagje geen vlees wilt eten.
Linzen
"Hè bah, linzen" denk je wellicht, maar dan heb je ze nog nooit goed klaar gemaakt. Linzen bevatten net als vlees veel ijzer. Je wordt er dus bijzonder sterk van! Zeker na een goede training kan je lichaam best een portie linzen gebruiken.
Een linzensalade maak ik in een hand-om-draai lees maar… Je neemt een potje linzen die was je en laat je uitlekken. Neemt een ovenschaal waar je de linzen in doet. Handje snoeptomaatjes, blokjes geitenkaas, een flinke lepel honing, peper, zout, een paar el olijfolie en 2 el bruine balsamicoazijn over de linzen. 15 minuten in de oven op 180 graden. Op een bord met wat rucola en je hebt een heerlijke warme salade met een goede vleesvervanger.
Peulvruchten
Peulvruchten zitten bomvol eiwitten en ijzer. Spring eens uit de ban en maak een wok gerecht met Edamame. Deze jonge sojabonen zijn ook verrukkelijk als koude snack. Andere peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, witte bonen etc. zijn eveneens een topper van een vleesvervanger. De hoeveelheid eiwit is wel een stuk minder dan in kikkererwten maar qua vezels kom je wel in de buurt met een portie sperziebonen.
Noten
Noten zijn niet alleen een topper van een tussendoortje, doordat ze knapperig zijn geven ze een lekkere bite aan vega schotel. Door grote hoeveelheid ijzer en B1, doen ze niet onder aan de rest.
Ook noten zijn op veel manier te gebruiken. Maak maar eens met walnoten een pesto met peterselie en knoflook. Heerlijk bij een stuk gebakken kabeljauw of bij een pastaatje. Oh ja en mocht je het leuk vinden, deel gerust een foto van je creatie! info@dekoelkastcoach.nl #ilike ☺️
Eieren
Eieren bevatten eiwitten, ja duh... maar ook ijzer, vitaminen B1 en B12. Tik eens een eitje in de pan in plaats van een stuk rood vlees te bakken. Een paar eieren klutsen en er een omelet van maken met een berg verse roergebakken groenten erop en je hebt een volledige maaltijd voor die avond. Iedere keer een andere vulling en je blijft jezelf verrassen. Maak het smaakvoller door er wat geitenkaas over te brokkelen.
Kortom het zit écht tussen ons oren dat we iedere dag een stuk rood vlees op ons bord moeten hebben. Weet dat als één dag per week geen vlees eet, je al met 7% helpt het broeikaseffect te reduceren. Doen dus!
Heb jij hulp nodig om jouw eetpatroon gezonde te maken waardoor je lekkerder in je vel komt te zitten en die ellendige overtollige kilo's kwijt raakt? De KoelkastCoach helpt je graag, vraag hier vrijblijvend informatie aan.