• De KoelkastCoach

Een gezonde boswandeling incl. recepten

Bijgewerkt: okt 9

In de herfst vind je in het bos allerlei gezonde etenswaren. Er valt van alles van de bomen plus dat er het één en ander groeit onder de gevallen bladeren en op het mos.


Het bijzondere aan de herfst is dat wij mensen vaker zin hebben om het bos in te duiken voor een fikse boswandeling. Best logisch ook want het benauwde van de zomer is verdwenen, er is weer meer zuurstof en frisse lucht. Al dit heerlijks in het bos; de geur, de mooie kleuren en de koele atmosfeer geven je een gevoel van rust en vrijheid, maar dat niet alleen. De vitamine D die je op doet in de buitenlucht geeft de aanmaak van het positieve geluks-hormoon serotonine een boost. Mocht jij je dus een beetje depri voelen door de vele dagen binnen de afgelopen periode, maak eens een goede boswandeling.


Tijdens deze mooie en vaak natte boswandeling kun je van alles vinden in het bos als; beukennootjes, paddenstoelen, eikeltjes, walnoten, kastanjes etc. Wees voorzicht met dit soort dingen mee te nemen en er een gerecht van maken, want er kunnen bijv. paddenstoelen bij zitten de giftig zijn. Om het zeker voor het onzekere te nemen gewoon je boodschappen bij de lokale groenteboer of bio-winkel doen. In dit artikel zijn 3 bosproducten uitgelicht. Walnoten, paddenstoelen en kastanjes, inclusief smaakvolle simpele recepten.


Walnoten

Walnoten kun je natuurlijk wel meenemen uit het bos. Je hebt alleen een goede notenkraker en noten die er goed uitzien nodig. Walnoten hebben nogal snel de neiging te gaan schimmelen op de grond dus gelijk rapen die dingen als je ze tegenkomt. Je kunt ze ook zelf uit de boom schudden als je er een paar ziet hangen. Kost wel een beetje energie maar dan weet je zeker dat ze vers zijn. Walnoten zijn omhult door een bolster, dit is een soort groene schil (zie foto). 


Let op, de bolster om walnoten kan vlekken veroorzaakt op je handen en kleding. Raap dus altijd walnoten met oude kleding en het liefst met handschoenen. Zodra je de walnoten hebt verzameld, dien je ze te wassen om ze te ontdoen van de bolster. Mocht de bolster nog niet open zijn verwijder deze dan met een mesje.


Wat maakt walnoten zo gezond? Nou, heel veel!


Is het je weleens opgevallen dat walnoten op je hersenen lijken? Nee? Nou, vanaf nu wel! Misschien is dat wel de reden waarom (wal)noten zó belangrijk zijn voor jouw hersenen. 


Vetzuren


Voor een paar gezonde hersenen zijn een aantal dingen noodzakelijk: vitaminen, mineralen en vetzuren. Je lichaam kan deze omega vetzuren uit verschillende producten halen, zoals vis, lijnzaad, koolzaad en avocado maar ook uit walnoten. De omega-3 die in walnoten zit is ALA oftewel alfa-linoleenzuur. ALA is een omega-3 dat omgezet kan worden naar eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur DHA (eveneens noodzakelijke omega-3 vetzuren voor ons mensen) alleen werkt deze omzetting in ons lichaam niet optimaal als er een tekort is aan vitamine C, E, B3 en/of B6. Maar ook mineralen als magnesium en zink zijn nodig voor het omzetten van ALA. 


Naar mate wij ouder worden wordt de aanmaak van stoffen minder, vandaar dat het raadzaam is geregeld gezond te eten om zo minder te korten te krijgen. ALA is extra belangrijk voor mensen met Diabetes 1, 2, of complicatie. Leverziekten, metaboolsyndroom/insuliniresistentie, oogziekten, wondgenezing, veroudering, verhoogde oxidatieve stress, carpale-tunnelsyndroom, etalage benen, etc.


Ons lichaam kan zelf bijna geen omega’s aanmaken vandaar dat je deze uit je voeding of supplementen dient te halen. Ben je iemand die weinig gezonde vetten eet, dan is het tijd voor verandering, want je hebt ze heel hard nodig.


Vitaminen en mineralen


Walnoten bevatten niet alleen onverzadigde gezonde vetzuren. Ze staan ook stijf van de B-vitaminen, die helpen je je beter te concentreren en je te beschermen tegen vermoeidheid en nervositeit. 


Magnesium is een mineraal dat je helpt te ontspannen, je spieren herstelt na een pittige training, je gebit sterker maakt, de energieproductie in je cellen stimuleert, je vochtbalans op peil houdt en je geheugen/concentratie verbetert. In walnoten zit zo’n 150 mg magnesium per 100 gram. 


Vitamine E is rijkelijk aanwezig in de walnoot. Vitamine E is een vetachtige antioxidant. Antioxidanten zijn krachtige stoffen die schadelijke stoffen opruimen, zie het als een soort stofzuigertjes. Vitamine E is zo’n krachtige stof dat deze de hersenen beschermt tegen verkalking. 


Het advies luidt dan ook, eet het liefst 5 keer per week een handvol walnoten. Dan weet je zeker dat je de dubbele hoeveelheid van de ADH aan antioxidanten binnen hebt.


Dit recept van walnoten pesto is er eentje die je zeker een keertje dient te maken. Lekker bij een gebakken visje en wat knolselderijpuree of op een stokbroodje bij een maaltijdsoep.


Walnoten pesto


Je hebt nodig voor een schaaltje:

  • 50 gram walnoten

  • 2 handen vol krulpeterselie

  • 3 eetlepels olijfolie

  • Eén teentje knoflook

  • Peper en zout

  • Staafmixer

Doe de peterselie, knoflook, olijfolie, een snufje peper, zout, de helft van de walnoten in een maatbeker.


Pureer dit met de staafmixer. Als het een dikke brij is geworden, dan voeg je de laatste walnoten toe. Pureer dit alles tot een glad mengsel.


Let op dat alles goed gepureerd is, want een grof stuk knoflook in je mond, als je het eet is niet lekker... Hoppa klaar is je walnoten pesto!


Kastanjes 

Mocht je die mooie ronde kastanjes een keertje mee hebben genomen uit het bos en geprobeerd hebben te bereiden dan heb je vast gemerkt dat deze kastanjes niet zo lekker waren. Wilde kastanjes (paardenkastanjes) zijn die ronde glimmende knotsen die je in de herfst in het bos heel veel tegenkomt. De tamme die je wel goed kunt eten zijn wat puntiger. Tamme kastanjes groeien in groepjes bij elkaar en wilde in hun eentje. 


Hopelijk heeft jouw groenteboer een partijtje kastanjes opgekocht zodat jij eens gepofte of kastanje puree kunt maken, want daar is de herfst de ideale periode voor. Kastanjes zijn de enige noten die enorm veel vitamine C bevatten. Zoals je hierboven al hebt kunnen lezen komt vitamine E veel voor in noten, C daarentegen niet. Dat maakt kastanjes dan ook zeer de moeite waard eens eten, mocht je dit nog nooit gedaan hebben. 

Vitaminen en mineralen


De hoeveelheid vitamine C die in kastanjes zit is ruim 50 mg per 100 gram. Kastanjes zijn bijzondere noten, niet alleen door de grote hoeveelheid vitamine C maar ook doordat ze veel koolhydraten bevatten. Zo’n 35 gram per 100 gram, best veel hoor ik je denken. Geen paniek want het grootste deel hiervan zijn complexe koolhydraten en vezels die je een vol gevoel geven en een extra portie energie. 


Wat wel jammer is, is dat als je kastanjes bereidt dat ze een groot deel van hun voedingsstoffen verliezen.


Misschien heb je weleens ergens gelezen dat je juist dik wordt van kastanjes, maar dat is niet correct. Kastanjes kun je prima eten, zeker als je wat af wilt vallen. De combinatie van vitamine C, complexe koolhydraten, vezels en onverzadigde vetzuren zijn de perfecte dosis voor een gezond gewicht.


Gevuld Kastanje Speculaas


Wat heb je nog voor een stuk van 15 bij 20cm:

  • 120 gram gewelde dadels zonder pit

  • 50 gram kokosbloesemsuiker

  • 100 gram kastanjemeel

  • 100 gram speltbloem

  • rasp van halve citroen

  • 125 gram zachte roomboter

  • 1 ei

  • 30 gram amandelmeel

  • 10 gram zuiveringszout/baking soda

  • 2 1/2 el speculaaskruiden

  • snufje zout 

Voor het spijs:

  • 100 gram amandelmeel

  • 50 gram kokosbloesemsuiker

  • 50 gram erythritol (suikervervanger)

  • 1/2 tl citroenrasp

  • 1/2 geklutst ei

Zo maak je 'm:


Wel de dadels in een kommetje met gekookt water, mocht je dit nog niet gedaan hebben. Laat dit minimaal 15 minuten staan. Hierna laat je ze uitlekken.


Doe alle ingrediënten voor het speculaas in een keukenmachine inclusief de gewelde dadels. Maal dit alles tot een glad mengsel. Zet het deeg voor minimaal een uur in de koelkast.


Meng in een ander kommetje de helft van het geklutste ei, amandelmeel, kokosbloesemsuiker, erythritol, snufje zout en 1/2 tl citroenrasp tot amandelspijs. Ook dit zet je in de koelkast tot je het gevuld kastanje speculaas in de vorm gaat leggen. Bewaar de rest van het ei voor bovenop je gevuld kastanje speculaas.


Verwarm de oven voor op 180° graden.


Neem een bakvorm van 15 bij 20 cm. Vet deze in met roomboter, goed invetten.


Pak het deeg en spijs uit de koelkast. Deel het deeg in twee stukken. Eén deel druk je zachtjes in de vorm, probeer de hele bodem te bedekken. Dan maak je met je handen een netje zo grote plak van het spijs. Die leg je bovenop de onderkant in de vorm. Als laatste de andere helft van het deeg er bovenop. Druk dit een beetje aan. Bestrijk met eigeel en garneer met amandelen.


Bak het gevuld kastanje speculaas zo'n 40 minuten in de oven. Af laten koelen en een kopje thee erbij.


De KoelkastCoach bewaartip: kastanjes blijven in de koelkast 2 à 3 weken houdbaar. Invriezen kan ook dan kun je ze zeker 6 maanden goed houden. Ontdooi ze wel verspreid over een rooster met wat keukenpapier. Het vocht kan zo niet in de kastanjes trekken wat kan resulteren in schimmel.

  Paddenstoelen

Als kabouter Spillebeen had geweten dat de paddenstoel zoveel potentie had dan had ie zich waarschijnlijk helemaal volgevreten met paddenstoelen i.p.v. er bovenop te gaan zitten wiebelen. Paddenstoelen zijn er in heel veel verschillende soorten, toch is het raadzaam om ze niet zelf te gaan plukken. Daarbij mag je in Nederland niet eens zomaar paddenstoelen plukken. Ook voor deze groenten geldt, lekker kopen bij jouw favoriete groenteboer. 

Paddenstoelen worden al jaren gegeten en ingezet voor allerlei lichamelijke klachten. Mocht je hier meer over willen lezen luister dan naar de podcast over paddenstoelen klik hier of lees dit artikel, klik hier. 

Paddenstoelen bevatten veel eiwitten wat best apart is, want er zijn bijna geen groenten die veel eiwitten bevatten behalve peulvruchten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van jouw lichaam. Je hebt ze voor van alles nodig om optimaal te kunnen functioneren. Als je graag een paar kilo minder wilt zien op de weegschaal is het belangrijk wat meer gezonde vetten én eiwitten te gaan eten.


Paddenstoelen zijn op hun beurt dan ook een goede bron van eiwitten, waardoor ze je ook eens als vleesvervanger kunt gebruiken.

100 gram paddenstoelen bevatten zo’n 22 kcal, 3 gram khd, 1 gram vezels en 3 gram eiwitten. Een grote portie paddenstoelen verwerken in je maaltijd en je hebt jezelf ook nog eens voorzien van een hoge dosis magnesium, selenium, kalium en zink.


Zink heeft je lichaam nodig om de aanmaak van testosteron te boosten. Zink werkt als co-enzym, enzymen zijn nodig om andere stoffen te activeren. Testosteron is hét groeihormoon dat je sekslust een zetje in de goede richting geeft, maar ook voor meer spiermassa zorgt. Flink je benen en billen trainen om de hoeveelheid testosteron te vergoten, kan nooit kwaad. Mocht je regelmatig een pittige krachttraining doen, dan kan het verstandig zijn zink als supplement te gaan nemen omdat je dan meer zink verbruikt.

Wil je een recept dat strak staat van de eiwitten? Maak dan eens dit recept van kikkererwten pasta met een saus van paddenstoelen en courgette.

Paddenstoelen met kikkererwten pasta

Je hebt nodig voor twee personen:

  • 200 gram fusilli (van kikkererwten als je hiervan houdt.)

  • 200 gram gemengde paddenstoelen

  • 1 courgette

  • 1 rood uitje

  • 1 el olijfolie

  • 2 kleine klontjes boter

  • ½ tl bouillonpoeder

  • 50 ml water

  • ½ teentje knoflook fijngesneden

  • 2 flinke handen spinazie

  • 2 takjes rozemarijn

  • 1 el crème fraîche 

  • 70 gram gerookte kip in dunne reepjes

  • vers geraspte parmezaanse kaas

Snijd het uitje fijn. Zet een kookpan op het vuur met de olijfolie en één klontje roomboter. Fruit hier het uitje in aan. Was de courgette, verwijder de schil en snijd deze in stukken. Voeg de courgette bij de het uitje. Bouillonpoeder en een snuf zout toevoegen.


Laat dit op half vuur 5 minuten gaar worden. Dan voeg je 50 ml water toe. Laat dit nog eens 5 à 7 minuten doorgaren, totdat de courgette volledig zacht is geworden. Haal de pan van het vuur, voeg de knoflook toe en pureer dit tot een glad mengsel.


Zet een koekenpan op het vuur met het laatste klontje boter. Bak hier de paddenstoelen in aan.

Zet een kookpan op het vuur met water voor de (kikkererwten) pasta. Voeg als je daarvan houdt een beetje bouillon of zout toe aan het water. Kook de pasta volgens beschrijving op de verpakking.


Voeg de courgette puree bij de paddenstoelen. Roer hier zachtjes de spinazie doorheen. Spinazie heeft veel vocht waardoor de saus wat dunner wordt. Vind je de saus nog te dik voeg dan gerust wat extra water toe. Hierna roer je de crème fraîche door de saus. 


Haal de blaadjes van de takjes rozemarijn. Deze mogen bij de saus evenals de gerookte kip reepjes. Even proeven? Voeg naar smaak nog wat zout en peper toe. 


Serveer de saus over de pasta met wat geraspte Parmezaanse kaas.




Mocht je geïnteresseerd zijn in nog meer gezonde tips en tricks? Download dan het GRATIS e-book met 49 Geheimen Om Kilo's Kwijt Te Raken klik hier!

Sabine Leijten | De KoelkastCoach

Sabine Leijten is Dé Online Voedingsdeskundige

"De missie van De KoelkastCoach is om jouw te helpen een gezond eetpatroon te ontwikkelen, met afvallen als doel!"

  • Grey Google+ Icon
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Twitter Icon
  • Grey YouTube Icon
  • Grey Instagram Icon

Condities