Naar mate we ouder worden, ontkomen er bijna niet aan, zwakker wordende botten en spieren. Het mooie is dat we dit voor een groot gedeelte zelf in de hand hebt. Er zijn best wat dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je fit en soepel je oude dag tegemoet gaat.
Botontkalking/osteoporose
Veel mensen die ouder worden kampen met botontkalking, osteoporose. Een nare aandoening want hierdoor loop je snelle een gebroken heup of andere ledemaat op. Als je de diagnose osteoporose toegeschreven krijgt dan houdt dat in dat er als er ware kleine gaatjes komen in je botmassa. De dichtheid van onze botmassa wordt steeds minder, hoe ouder we worden.
Op dit moment hebben zo’n 900.000 de diagnose botontkalking gekregen. Vrouwen krijgen veel vaker deze diagnose. Dit heeft te maken met de hoeveelheid oestrogenen (vrouwelijke hormonen) die minder wordt na de menopauze. De eierstokken produceren oestrogeen, deze productie wordt gedurende ons leven minder. Rond ons twintigste levensjaar hebben wij mensen piek als het gaat om onze botmassa, daarna begint al het afbraakproces.
Zwakke spieren
Zwakker wordende spieren kan veel oorzaken hebben. Te weinig beweging, zwangerschap, ouderdom, opgelopen letsel, maar ook fybromyalgie, MS, depressie, chronische aandoeningen als CVS, diabetes en/of hart en vaatziekte. Allemaal dingen die van invloed zijn op ons spierweefsel. Hoe vervelend bepaalde aandoeningen ook zijn, toch is actief blijven één van de voornaamste. Iets waar jezelf ook serieus iets aan kunt doen. Hoe lastig dit in sommige gevallen ook is. Jezelf uit je comfort zone trekken is hier de uitdaging.
Wat kun je het beste doen om je spieren en botten te versterken?
Bewegen
In beweging blijven is voor heel veel dingen goed, maar voor het behoudt van sterke botten en spieren des te meer. Probeer zoveel mogelijk alles te voeten of op de fiets te doen. Wat ook goed kan helpen is je huis anders indelen, zodat je iets meer dient te lopen om bijv. je spullen te pakken.
Trainen
Mocht je toch nog voldoende bewegelijkheid hebben dan is trainen de perfecte manier om je spieren en botten te versterken. Je hoeft echt geen dagen in de sportschool te hangen om dit te bewerkstelligen.
Tennissen, dansen, joggen, snelwandelen, fietsen, zwemmen, yoga, pilates zijn allemaal sporten die op latere leeftijd ook nog goed te beoefenen zijn, mits je daarvoor openstaat. Alleen op die manier maak jij jouw spieren en botten sterker. Ga kijken wat er in jouw range of motion ligt, dus wat je vanaf vandaag al kunt gaan doen om jezelf krachtiger en fitter te maken.
Wil je een schema om thuis te bewegen? Klik hier!
Daag jezelf uit
Ga erop uit met de bus of tram, dat is de ideale training voor als je wat ouder bent en jezelf flexibeler wilt maken. Let wel, dan niet gaan zitten maar blijven staan. Door het schokken en stoten tijdens de rit, train je jouw gestel. Op deze simpele manier maak jij jezelf sterker.
Mineralen
Calcium & magnesium
Er bestaat nog steeds veel onwetendheid als het gaat om het verbeteren van onze botstructuur en sterke spieren. Calcium hebben we nodig voor gezonde botten en spieren, dat klopt alleen horen hier nog een aantal dingen bij. Calcium heeft als partner magnesium nodig. Dit wordt door veel specialisten vergeten. Als calcium niet voldoende magnesium heeft dan kan het ook niet optimaal z’n werk doen. Vandaar dat er mooie supplementen op de markt zijn waar de juiste combinatie calcium/magnesium inzit. Deze verhouding is twee staat tot één.
Calcium daarvan denken we allemaal dat je dit het beste uit zuivelproducten haalt, voor een deel wel maar gelukkig heeft de natuur nog veel meer mooie dingen waar calcium in aanwezig is denk aan; sesam, vijgen, spinazie, broccoli, granen, sardientjes.
Magnesium is ook in veel natuurlijke voeding terug te vinden. Groene bladgroenten, ongebrande noten, cacao, schaal- en schelpdieren, sojabonen en volkoren granen.
Vitaminen
Als het gaat om vitaminen dan zijn de vitamine D3 & K2 de belangrijkste voor sterke botten en spieren. Mensen die een lange chemokuur achter de rug hebben, hebben veel baat bij deze twee vitaminen. Door de chemo wordt er jammer genoeg veel aangetast, waaronder ook onze botten. Die worden poreuzer door de chemo. Maar er is nog veel meer medicatie waardoor botten en spieren zwakker worden. Vraag dit altijd na als je arts je iets voorschrijft.
Vitamine D en K2 hebben elkaar nodig om goed hun werk te doen. Als er niet voldoende vitamine D aanwezig is dan komt K2 niet op de juiste plek terecht. Daarom kan een supplement waar beide inzitten naar mate we ouder worden een slimme keuze zijn. K2 heeft een nauwe samenwerking met het eiwit dat ons botweefsel optimaal houdt. Als K2 er te weinig dan kan ook dit eiwit niet floreren. Zoals je leest zijn er veel vitaminen maar ook mineralen onlosmakelijk met elkaar verbonden. K2 en calcium bijvoorbeeld ook. Deze twee samen zorgen voor elasticiteit van weefsels denk de wanden van onze slagaders maar ook het spierweefsel.
Vitaminen D haal je vooral uit zonlicht. Iedere dag het liefst een half uurtje rond het middaguur zonder zonnebrand in de zon gaan zitten, maar ook uit vlees, vis, eieren, zuivel en dan vooral melk.
Vitamine K2 vinden we terug in vlees, eieren, kikkererwten, yoghurt en melk. Om je spieren en botten goed sterk te maken dien je regelmatig deze voedingsmiddelen te eten.
Let op: indien je bloedverdunners gebruikt, overleg dan eerst met je behandeldarts over de hoeveelheid K2.