Mocht je geen tijd hebben om dit hele artikel te lezen, luister dan naar de podcast over de menopauze. Klik hier!
Op gewicht blijven tijdens de overgang is voor veel vrouwen een enorme uitdaging. Opeens doet je lijf niet meer wat je gewend bent. Het lijkt wel alsof er geen beweging meer in is te krijgen.
In dit artikel lees je wat de overgang precies inhoudt, welke hormonen er veranderen, hoe het komt dat je aankomt en wat je kunt doen om overgangsklachten te verminderen.
Iedere vrouw komt tussen haar 35 en 55 levensjaar in de menopauze/overgang. Menopauze is letterlijk een pauze van de menstruatiecycles. Vanaf deze levensfase kun je niet meer zwanger worden. Eén van de symptomen waar veel vrouwen over klagen is gewichtstoename. Sterker nog: maar liefst 90% van de vrouwen komt aan. Dit wordt vaak alleen maar afgeschoven op de hormoonhuishouding, maar dat is niet helemaal correct. Een deel van het aankomen tijdens de menopauze komt door een "verkeerd" eetpatroon. Dit komt omdat de gedachten over onszelf, naar mate we ouder worden, verandert. Veel mensen nemen het dan niet meer zo nauw. Denk aan een wijntje rond de klok van vier uur, een koekje bij de koffie etc. Er is meer tijd voor ontspanning en sociale gezelligheid.
Is de overgang écht de oorzaak van gewichtstoename?
Natuurlijk verschijnt dat gewicht niet van de ene op de andere dag. Veel vrouwen komen over een periode van een paar jaar vijf tot acht kilo aan. Het grootste deel van dat extra vet wordt rond de buik opgeslagen, wat betekent dat het verschil vaak ook écht in de spiegel zichtbaar is. Dat het aankomen ook daadwerkelijk door de overgang komt is nog niet bewezen. Wel laten onderzoeken zien dat door de oestrogeen-spiegel daalt het opgeslagen vet van de billen en benen, zich verplaatst naar de buik. Ook wordt onze stofwisseling naar mate we ouder worden een stuk trager en ons eetpatroon wordt geregeld anders. Wat het welbekende zwembandje kan verklaren.
Je kunt je lichaam zien als een peer eerst heb je wat meer vet op je benen en billen, maar naar mate de overgang vordert zie je de verandering. Helaas word je wat ronder. Precies, hoor ik je denken, je gaat qua postuur meer op een appel lijken.
Hormonen, overgang en vetopslag
Waar komt dat probleem nu precies vandaan? Het is belangrijk om te begrijpen dat hormonen niet alleen je gedrag maar ook je stofwisseling/metabolisme waaronder het opslaan van vet beïnvloeden.
Er zijn 4 hormonen die zich als het ware misdragen voor, tijdens en na de overgang. Dat zijn; oestrogeen, progesteron, testosteron en androgeen. Wat doen ze precies en hoe zorgen zij op hun beurt voor dat zwembandje.
Oestrogeen is onder andere het hormoon dat maandelijks de ovulatie reguleert. Aan het begin van de overgang wordt de hoeveelheid oestrogeen juist meer. Dit heeft vaak als resultaat 2 à 3 kilo meer op de weegschaal. Na een bepaalde periode wordt de aanmaakt van dit hormoon steeds minder, de hoeveelheid oestrogeen daalt. Dit komt doordat de eierstokken hun functie verliezen en maken dus steeds minder hormonen. De eierstokken reageren hierop door extra oestrogeen uit de vetcellen te halen. Dit verklaart ook dat er een verschuiving ontstaat van het vetweefsel. Hetgeen eerst op de benen en billen zat, verplaatst zich naar de buik. Dat zorgt er weer voor dat je lichaam meer calorieën in vet om gaat zetten.
Progesteron wordt tijdens de menopauze steeds minder aangemaakt. Het gevolg hiervan is vocht vasthouden en snel last kunt hebben van een opgeblazen gevoel. Het fijne van deze lichamelijke klachten is dat deze problemen ook vaak binnen een paar maanden vanzelf weer verdwijnen. Progesteron is het belangrijkste hormoon m.b.t. vruchtbaarheid. Als de progesteronspiegel daalt dan daalt ook de stofwisseling en vermindert de hoeveelheid spiermassa, wat gewichtstoename als gevolg kan hebben.
Testosteron is het hormoon dat de aanmaak van spierweefsel reguleert. Ook hier maak je in de menopauze minder van aan. Het gevolg is dat je minder spiermassa ontwikkelt en zoals hierboven ook geschreven de stofwisseling/metabolise trager wordt. Spieren hebben meer brandstof nodig, doordat er minder spieren aanwezig zijn wordt de brandstof eerder opgeslagen als vet.
Androgeen is verantwoordelijk voor het extra vet rondom je buik. Androgenen spelen een rol bij de groei en seksuele ontwikkeling van de mens. Van nature maken mannen en vrouwen androgeen, wat een mannelijke hormoon is. Na de overgang neemt androgeen de overhand. Het is het hormoon dat eiwitten uit ons voedsel haalt om zo meer spiermassa op te bouwen. Spiermassa heeft een snellere stofwisseling dan vetmassa. Als je wat gespierder bent dan ben je vaak fitter, soepeler en heb je minder kans op valincidenten als je ouder wordt. Dat wil zeggen dat je beter iets meer dient te gaan sporten om je spiermassa te vergroten. Als je hoeveelheid spiermassa minder wordt dan wordt ook je metabolisme/stofwisseling minder.
Er zijn meerdere factoren die bijdragen aan gewichtstoename tijdens de menopauze, zoals stress en insulineresistentie. Stress zorgt dat je meer calorieën opslaat in plaats van ze te verbranden. Buikvet heeft veel meer receptoren die reageren op cortisol het stresshormoon dan vetcellen op andere plaatsen in je lichaam. Cortisol heeft helaas ook de kracht om androgenen te verminderen wat resulteert in minder spiermassa.
Insulineresistentie en hyperinsulinemie zijn twee veel voorkomende aandoeningen van de suikerstofwisseling met betrekking tot de overgang. Veel vrouwen weten niet eens dat zij last hebben van een bloedsuikerstoornis. Deze verstoorde bloedsuiker kan in veel gevallen de oorzaak zijn van gewichtstoename. Bekijk je lichaam maar eens goed, waar zit dat vetrandje precies? Love handles, het vet dat onder je bh verschijnt, buik, dikke dijen? Daarom is een gezond eetpatroon met daarbij bepaalde dingen reduceren of zelfs helemaal weglaten de sleutel om die weegschaal een beetje intoom te houden.
Afvallen tijdens de overgang:
Is het dan wel mogelijk om niet aan te komen in je menopauze? De meeste experts zeggen dat het moeilijk is, maar niet onmogelijk. De KoelkastCoach Challenges zijn dé ideale manier om je te helpen bij een juiste structuur in je eetpatroon als je af wilt vallen en die nare overgangsklachten wilt verminderen.
Wat dien je sowieso wél te doen:
Groenten; vooral groene bladgroenten, broccoli.
Fruit; vooral veenbessen, bosbessen, rood fruit.
Vis; het liefst vette vis.
Af en toe vlees
Verse kruiden
Olijfolie
Kokosolie
Groene thee
Kaneel
Avocado
Wat liever niet:
Alcohol, zoveel mogelijk mijden.
Cafeïne evenals alcohol.
Zuivel met mate.
Pittige eten, om opvliegers te voorkomen.
Suiker/snelle koolhydraten, veroorzaakt opvliegers en extra kilo's.
Door die hormoonschommeling ontstaan er veel te korten neem bijv. calcium. Het tekort aan calcium en tekort aan magnesium kan voor botontkalking zorgen. Calcium uit melk en andere dierlijke producten, is een harde vorm van calcium. Ons lijf deze calcium niet omzetten naar calcium dat onze botten versterkt. Probeer daarom zoveel mogelijk verse groenten te eten die rijk zijn aan calcium en magnesium als groene bladgroenten, broccoli, peulvruchten. Je kunt natuurlijk ook voor een supplement kiezen, klik hier.
Vette vis is eveneens onmisbaar, eigenlijk voor iedereen maar vrouwen in de overgang kunnen wel een extra harinkje op z'n tijd gebruiken. Omega 3 dat in vette vis zit helpt onze vetstofwisseling een boost te geven en het heeft een positief effect op die vervelende opvliegers.
Spring, dans, jog etc.
Ga naar buiten, of zorg dat je thuis leuke work-out kunt doen. Bewegen is bij een oestrogeendominatie het halve werk. Hoe meer en vaker je beweegt des te makkelijker het je afgaat en hoe fitter je wordt. Klik hier naar een artikel om thuis fit te blijven. Probeer zo actief mogelijk te blijven, niet alleen om extra gewicht te voorkomen maar ook om gezond en soepel te blijven. Denk bijvoorbeeld aan sporten als aerobics, fietsen, joggen, hardlopen, rustig wandelen maar zelfs touwtje springen is een idee.
D3 is waar veel mensen een tekort aan hebben. Ga daarom lekker veel naar buiten, het liefst een half uurtje in de zon zitten zonder zonnebrandcrème, dan neemt je lijf het beste D3 op. Daarna wel weer smeren natuurlijk als de zon heftig schijnt. D3 heeft je lijf nodig om je bot structuur te verbeteren, het tegen snaai-momenten en dat je normale/gemiddelde porties eet. Een fijne bijkomstigheid als je last hebt van eetbuien door die hormonen.
Symptomen overgang:
Jammer genoeg is de verandering van hormonen niet iets dat ongemerkt voorbij gaat. Veel vrouwen hebben er behoorlijk veel last van. Hier een klein lijstje met lichamelijke ongemakken mocht je twijfelen of je in de overgang bent.
Grotere borsten, doordat de hoeveelheid oestrogeen aan het begin van de overgang juist toeneemt.
Pijnlijke borsten, door de verlaging van de hoeveelheid progesteron.
Huid rond om de mond wordt droger, rimpeliger en dunner.
Tandvlees bloed sneller.
Prikkelbaar.
Droge en slappere huid, doordat de hoeveelheid collageen en bindweefsels afnemen.
Dunnere haar ook het gevolg van een daling van oestrogenen.
Meer haargroei op andere plaatsen; gezicht etc.
Slechte en brosse nagels.
Opvliegers.
Hoofdpijn.
Overmatig zweten.
Humeurig.
Slecht slapen.
Hele onprettige bijkomstigheden waar je best een tijdje zoet mee kunt zijn. Toch zijn er best wat dingen die je kunt doen om minder last te hebben van deze nare symptomen. Hieronder vind je een aantal supplementen waarvan aangetoond is dat zij van invloed zijn op de hormoonhuishouding tijdens de overgang.
Supplementen:
Er zijn een aantal supplementen die de symptomen van de overgang doen verminderen. Neem bijvoorbeeld maca, zilverkaars, kokosolie, D3, magnesium etc.
Maca is een kruid afkomstig van een knolgewas genaamd Brassicaceae of Kruisbloemenfamilie. Maca bezit de kracht om de hormoonbalans weer een beetje te herstellen. Ook als je sekslust verminderd is door de overgang raad ik je aan eens naar dit kruid te kijken en een periode te proberen. Mocht je hierin geïnteresseerd zijn klik dan hier.
Vitex Agnus Castus/ Zilverkaars: Zilverkaars is een kruid of liever gezegd een deel van de wortel van de plant Cimicifuga racemosa. De inheemse bevolking van Amerika werkt en gebruikt zilverkaars al jaren bij depressie, slangenbeten, nierproblemen en keelpijn. Nu heeft dit kruid een scala aan positieve werkingen op ons lichaam. Het kan ingezet worden bij slaapproblemen, je neerslachtig voelen, stemmingswisseling, menstruatieklachten, maar veel overgangsklachten als nachtzweten, opvliegers, humeurig, emoties, stress, normale porties eten, etc. Klik hier als je benieuwd bent welk supplement een goede keuze zou zijn.
Kokosolie: Kokosolie is een olie dat enorm veel mooie eigenschappen heeft. Jammer genoeg is er ook veel rommel op de markt. Kies altijd kokosolie die nog kokos smaakt heeft en in een glazenpot. Dan heb je de meeste kans op een pure kokosolie. Kokosolie heeft de kracht te helpen bij gewichtsverlies maar ook helpt je bijnieren te kalmeren waar die opvliegers vandaan komen. Iedere avond een theelepeltje voor je naar bed en als het goed merk je al gauw verschil. Klik hier.
Omega 3: Vette vis is eveneens onmisbaar, eigenlijk voor iedereen maar vrouwen in de overgang kunnen wel een extra harinkje op z'n tijd gebruiken. Omega 3 dat in vette vis zit helpt onze vetstofwisseling een boost te geven en het heeft een positief effect op die vervelende opvliegers. Dit supplement is een goed en gedegen visolie. Het is een combinatie met D3 waar je in tijdens de overgang geen genoeg van kunt krijgen. Klik hier.
Calcium, magnesium, D3 en K2: Omdat er tijdens de overgang flink wat tekorten ontstaan is een supplement met calcium, magnesium, D3 en K2 een slim idee. Deze combinatie helpt botontkalking te verminderen of te voorkomen. Daarbij versterkt het je gebit en in een goed opneembare vorm. Klik hier.
Bronnen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25866757/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614644/
Comments