“Meer vezels eten want dat is goed voor je”. Makkelijker gezegd dan gedaan. Wat zijn vezels eigenlijk? En waar zitten die beruchte vezels dan wel niet in?
Eerst even voorstellen…
Aangenaam kennis te maken, vezels. Vezels zijn koolhydraten die niet of half verteerbaar zijn. Normaal gesproken wordt voedsel in de dunne darm ontleed. Helaas bevat de dunne darm geen functie om vezels te verteren. Rampzalig?! Nee hoor, de dikke darm zit juist wel te wachten op een flinke portie uitgebalanceerde vezels.
Vezels zijn onder te verdelen in 2 soorten. De oplosbare en de niet-oplosbare vezels. Okay, duidelijk maar wat doen deze vezels precies?
Oplosbare vezels komen vooral voor in groente, fruit en peulvruchten. Deze vezels hebben de positieve eigenschap dat de darmwand er weinig last van heeft tijdens het verteren. De (gefermenteerde) koolhydraten worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken of opgelost. Dit stimuleert de werking van de darmen, wat weer goed is voor de vertering van je voedsel.
Hoeveelheid oplosbare vezels:
Linzen 7,9 per 100 gram
Kikkererwten 7,6 per 100 gram
Spruitjes 3,8 per 100 gram
Spinazie 2,2 per 100 gram
Broccoli 2,6 per 100 gram
Sinaasappels 3,2 per sinaasappel
Bananen 3,1 per grote banaan
Peren 5,5 per peer
Avocado 6,7 per avocado
Appels 4,4 per appel
Zoete aardappel 2,5 gram per 100 gram
Pure chocola (72% of meer cacao) 10,9 gram per 100 gram
Onoplosbare vezels zijn vezels die intact blijven. De dikke darm is niet instaat deze op te lossen maar dat hoeft ook niet. Onoplosbare vezels zijn net sponsjes. Ze nemen vocht op waardoor, beetje vies praatje, je ontlasting een compacte substantie wordt. Als je te weinig van dit soort vezels eet, zal je merken dat je ontlasting dunner van structuur is. Onoplosbare vezels zitten over het algemeen in graanproducten, volkoren producten, lijnzaad en noten.
Deze vezels zitten vooral in…
Hoeveelheid onoplosbare vezels:
Zemelen 6,0 per portie (15 gram)
Haver 10,6 per 100 gram
Wortelen 2,8 per 100 gram
Volkoren pasta 11,0 per 100 gram
Volkoren brood 3,5 per snee
Zilvervliesrijst 4,0 per 100 gram
Aardappelen 2,6 per 100 gram
Roggebrood 2,7 per snee
Amandelen 12,5 per 100 gram
Voldoende water drinken op een dag is noodzakelijk om de vezels goed hun werk te kunnen laten doen. 2 liter per dag is een must!
(V)ezels
Ezels zijn zo dom nog niet omdat deze de hele dag door gras, hooi en haver eten. Volop vezels! Als je ooit op een kinderboerderij bent geweest dan ben je waarschijnlijk weleens een “vijg” van een ezel tegengekomen. Compact en goed van structuur, maar dit terzijde terug naar de eetbare vezels.
Strepen? Nee, vezels maken slank!
Hoe kunnen vezels je nu slanker maken. Nou zo… vezels zetten uit waardoor je langer een vol gevoel houdt. Je hebt dus minder trek gedurende de dag.
Apart van dat, verloopt het verteringsproces van vezels langzaam waardoor de bloedsuiker er minder last van heeft. Wat weer als subliem effect heeft dat je door het eten van vezels een slanker lijntje krijgt.
En als laatste eigenschap zorgen vezels ervoor dat de vertering van je gegeten maaltijd soepeler en sneller verloopt. Je darmen worden goed aan het werk gezet wat opstopping voorkomt. Mits je er voldoende water bij drinkt.
Good to know
In de ochtend een ontbijt nuttigen met een portie vezels zet direct je spijsvertering in werking. Je bent nog niet op je werk of je hebt er qua innerlijke activiteit al een halve dag opzitten. Weg met dat extra vetrandje.
De hoeveelheid vezels per dag per persoon verschillend maar ongeveer kun je rekening houden met 30 tot 40 gram vezels. Als je..? Ik kan het niet vaak genoeg zeggen… maar voldoende vocht drinkt.
Vezelrijke gerechten
Hieronder mijn favoriete vezelrijke ontbijt, lunch en diner gerechten.
Ontbijt:
Ik ben een enorme havermout liefhebber. Havermout kan zelfs door de smoothie. De ingrediënten van mijn favo-ontbijtshake zijn:
3 el havermout
200 ml Griekse magere yoghurt
een banaan
3 el bevroren rode vruchten
1 el geraspte kokos
100 ml koudwater
Alles in de blender en klaar is ’t vezelrijke ontbijt.
Lunch:
Als lunch ga ik graag voor een salade. Dan ga ik kies ik het liefst spinazie als basis van mijn salade. Dan heb ik direct een goede portie vitaminen en vezels op mijn bord.
Dit heb je nodig:
2 handjes gewassen spinazie
2 el kikkererwten (geweld)
50 gram geiten- of fetakaas
2 tl pompoen-/zonnebloempitten
1 el balsamicoazijn
1 el olijfolie
Diner:
Het komt weleens voor dat ik de hele dag weinig tijd heb om op mijn voeding te letten. Dan zorg ik dat er 's avonds wel een super healthy maaltijd op tafel komt.
Eén van mijn favoriete makkelijke recepten is gegrilde zalm met broccoli en een simpele guacamole.
125 gram gegrilde zalm
200 gram gekookte broccoli
2 volle eetlepels guacamole zo maak je 'm:
1 avocado
2 el kwark of yoghurt
halve teen knoflook
peper en zout
Alles pureren en hoppa aan tafel!
Extra vezels?
Soms heb je weleens dat je onvoldoende gezonde voeding binnenkrijgt. Kies er dan voor om wat extra vezels door je yoghurt of in je smoothie te doen. Acacia vezels zijn een goede bron van natuurlijke vezels. Ideaal voor een extra boost. Klik hier om direct extra vezels te bestellen!
Als De KoelkastCoach ben ik altijd opzoek naar interessante informatie om die koelkast/voorraadkast, wat indirect betrekking heeft op jouw goddelijke lijf, naar een gezondere 2.0 versie te tillen. Door kleine dingen aan te passen in je eet- en leefpatroon lukt het jou zeker!
Sabine Leijten | De KoelkastCoach
Wil je meer tips om gezonder te eten en kilo's af te vallen? Download dan nu GRATIS het e-boek met 49 tips. Klik hier!
